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Combate los efectos nocivos del sol, buen filtro solar, buena alimentación
Montserrat Pérez Pino.Licenciada en Farmacia, Diplomada en Nutrición y Dietética Humana
Empieza el verano y con ello las exposiciones prolongadas al sol, hecho que con la protección y precauciones adecuadas puede ser beneficioso para la salud
El sol es indispensable para la vida. Además de ser necesario para sintetizar la vitamina D y para producir melatonina, la radiación solar induce la liberación de endorfinas, que generan sensación de bienestar.
Sin embargo, se ha demostrado una relación causa-efecto entre la exposición prolongada a la radiación solar y algunas enfermedades cutáneas que suponen un riesgo importante para la salud.
Las radiaciones que tienen efecto sobre los seres vivos se denominan fotobiológicas y son la radiación Ultravioleta (UVA y UVB), Infrarrojos (IR) y Luz visible.
La interacción de la radiación fotobiológica con la piel provoca reacciones fotoquímicas que conducen al daño cutáneo. Los efectos nocivos de las radiaciones son
- UVA: Contribuye al envejecimiento de la piel y, junto con la radiación UBV, al riesgo de desarrollo de cáncer de piel.
- UVB: Es la responsable de las quemaduras y del fotoenvejecimiento. Participa en el desarrollo del cáncer de piel.
- La radiación infrarroja (IR) actúa en la dermis desnaturalizando las proteínas estructurales. Afecta también a los fibroblastos a nivel mitocondrial, lo que provoca una producción menor de fibras de colágeno y elastina. Todo ello desencadena el envejecimiento prematuro de la piel.
- La radiación visible influye en la formación de especies reactivas de radicales libres, que provocan eritema, fotoenvejecimiento, pigmentación, fotodermatosis y daño indirecto del ADN celular.
Los radicales libres puede degradar estructuras biológicas importantes. Nuestro organismo tiene sistemas antioxidantes que permiten mantener un equilibrio oxidativo, pero cuando éste se rompe debido a una exposición solar prolongada se generan altas concentraciones de radicales libres. Este desequilibrio es responsable del daño celular, del envejecimiento y de enfermedades inflamatorias y degenerativas. Los radicales libres generados por el estrés oxidativo pueden dañar cualquier componente de la célula, ya sean proteínas, lípidos e incluso el ADN:
Las fotodermatosis son alergias o respuestas anormales frente a la radiación solar como consecuencia de la toma de medicamentos o bien de origen inmunitario o como consecuencia de ciertas enfermedades como lupus o dermatomiositis
Por todo ésto es importante adquirir una nueva cultura frente al sol, en la que prime la protección frente a los distintos tipos de radiación y la neutralización y reparación de los daños causados por la exposición solar prolongada.
La fotoprotección con filtros solares con la ingesta de antioxidantes es el principal método para la prevención del cáncer de piel y del envejecimiento cutáneo prematuro.
Respecto a la protección con filtros solares es importante
- Elegir un filtro solar que ofrezca protección a las distintas radiaciones (UVA, UVB, IR y luz visible).
- Utilizar un FPS alto en las primeras exposiciones al sol.
- Escoger un filtro solar resistente al agua si vamos a realizar ejercicios acuáticos.
- Aplicar el fotoprotector cada 2 horas como mínimo y siempre después de salir del agua, sudar o secarse con la toalla.
- Insistir en las zonas con más tendencia a quemarse, como cara, orejas, hombros, mayos y empeines.
- Evitar perfumes y otros cosméticos que contengan alcohol, ya que pueden ser fotosensibilizantes.
- Aplicar el fotoprotector generosa y homogéneamente.
El aporte de antioxidantes por vía oral es la mejor táctica para prevenir el estrés oxidativo. Son antioxidantes un grupo de vitaminas, minerales y enzimas que se encuentran en los alimentos, aunque también existen compuestos orales con capacidad fotoprotectora (nutricosmética)
La vitamina E es el antioxidante natural más potente contra los efectos de los radicales libres. Las principales fuentes son los frutos secos (avellanas, cachuetes, almendras), las hortalizas (aguacate, espinacas, berros, acelgas), el germen de trigo y el aceite de oliva.
La Vitamina C está presente en frutas (cítricos, fresas, kiwi, piña, moras, arándanos, frambuesas) y hortalizas (brócoli, coles de Bruselas, pimiento rojo, espinacas).
La Vitamina A y los B-carotenos presentes en frutas (cerezas, melón, papaya, albaricoque) y hortalizas (zanahoria, brócoli, calabaza, tomate)
La Coenzima Q10 abundante en pescado azul (atún, caballa, sardinas), vísceras animales y frutos secos (cacahuetes y soja)
El Selenio importante en cereales (avena, levadura de cerveza, salvado de trigo), champiñones, espárragos ajo, brócoli, mariscos y huevos.
El Zinc contenido en nueces, lentejas, garbanzos, judías y en ternera, cerdo, cordero.
La hidratación profunda es calve para conseguir una piel sana y luminosa. Una buena forma de hidratar la piel es aplicar cremas ricas en glicerina, ácido hialurónico y vitamina B3. También es adecuado utilizar gorros, sombreros y tejidos que protejan de la radiación solar, así como controlar el tiempo de exposición no permaneciendo demasiado tiempo al sol y sin bajar la guardia los días nublados o con viento. También es importante evitar el sol entre las 12:00 y las 16:00 horas y reponer líquidos con frecuencia para evitar la deshidratación.
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Algo útil para el verano. «El método del plato saludable»
Cristina Puchades. Graduada en Nutrición Humana y Dietética
Como ya sabes,en el verano es muy difícil mantener lasilueta y muy fácil aumentar los depósitos de grasa, esos michelines que sobresalen y que tanto aborrecemos.
Una vez más te invito a hacer algo útil este verano para que controles los excesos y que el michelín no se salga con la suya.
Desayuna con energía,vitaminas y minerales, de las frutas de temporada, sandía, melocotón, cerezas, fresas, piña, ciruelos….
Incorpora en tu almuerzo alimentos bajos en grasa y ricos en fibra (los integrales).
Merienda suficiente si vas a practicar algún deporte y en las tomas principales, LA COMIDA Y LA CENA, utiliza el método del plato saludable. Divide el plato en cuatro partes, 2/4 es para los VEGETALES, 1/4 para los ALIMENTOS PROTEICOS (carnes, pescados, huevos mariscos, legumbres …), y el 1/4 restante es para los
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